弘医堂：腰肌劳损又想运动怎么办？学会这几个动作，让你健身、康复两不误！

    【导语】腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，实为腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是腰痛的常见原因之一，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻，时轻时重，为临床常见病，多发病，发病因素较多。其日积月累,可使肌纤维变性，甚至少量撕裂，形成瘢痕、纤维索条或粘连，遗留长期慢性腰背痛的症状。

       今天，我们就着重讲一下“怎么办”

       1、热身牵拉

        拉伸髂腰肌：如下图可以增加肌肉的延展性，使髋关节打开，增加其活动范围。做动作时挺胸抬头，充分打开髋关节。

        阔筋膜张肌、腰骶筋膜：双手可尽量的触摸右脚尖，此动作可以拉伸到腿部、臀部和腰部。然后换作双手触摸左脚尖，有跑步膝、髂胫束摩擦综合征和腰肌劳损的患者都可以练习。

        弓箭步转体：可以很好的锻炼到左右两侧的腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌。由于该动作在进行时是要求头部和腰部同时转动，所以对于平时缺乏锻炼、身体僵硬的朋友一定要记得缓慢进行，切忌旋转过快或者旋转角度过大，以免对身体造成不必要的拉伤。

        2、加强腰腹肌肉力量练习

        腰部：

        臀桥练习，正式练习前可做一组实验，记录可保持的最大时间，以后每次练习的时间=最大时间的70%。要求颈椎、整个背部和腰都要贴近地面，上起时不要过度顶髋。练习一段时间后可加一些干扰因素，人为左右上下各个方向施加阻力，保持者继续保持此姿势。这样可以使深层小肌肉得到有效锻炼。

        升级版小燕飞，腿和臀放松，不要抬起，只用腰部发力把上半身抬起，双手也可抱于脑后，同时低头。2秒一次，10次一组。

        贝壳训练，可练习臀中肌、臀小肌，有稳定骨盆的作用。其他部位不动，只做膝关节的开合练习，像贝壳一样。弹力带套在腿上可以施加阻力，可以通过缩短弹力带长度或增加数量加大阻力，以便循序渐进地进行练习。一组十次，一天两组。

        腹部：仰卧起坐，一组十次，两组。做的时候需要注意呼吸，吐气时上半身往上走，吸气还原。

        3、中药膏贴外敷

        传岐弘医堂【药公公铁拐李经络透皮保健贴】是由二十多种中药材精华萃取成膏，直接贴敷于皮肤患处，可有效渗透皮肤表层直达病灶处，消除病灶内的无菌性炎症及水肿，膏体中的中药成分渗入病灶可很好的修复受损的肌体，激活病灶处细胞功能，恢复细胞正常代谢能力，使身体逐渐恢复到正常的状态。

        功效：贴在病患处可通过皮肤渗透刺激病症部分达到镇痛效果。并对患处活血化瘀，打通血脉从而使中药成分快速有效吸收，最终达到调气血、通经络、散寒湿，消肿止痛长期治疗之效果。

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