弘医堂：让老人长寿的4种锻炼方法

      老人长寿不老，自我按摩保健疗法，老年人已经步入了人生的最后阶段，身体的各项健康指标也在慢慢的下降，所以最好老年人的养生保健工作是重中之重，为了让老人安度晚年，健康的身体必不可少。老人长寿不老这样按摩好，我们一起来了解一下吧。

       力量负重训练益心脏

       包括走路、跳舞、慢跑、爬楼梯、健身操、跑步等。这些训练有益心脏健康和骨骼力量,能减少骨折风险。建议每周锻炼至少150分钟,可以分3—5天来做。每次持续30—50分钟或一次10分钟,一天2—3次。

       锻炼强度建议是中度至强烈(有些气喘吁吁,但是仍然可以讲话)。

       姿态训练护脊柱。姿态训练能帮助老人保护脊柱,减小脊柱压力,降低摔跤和骨折,特别是脊椎骨折的风险。姿态训练应该贯穿在每日生活中,坐、立、行都要注意保持良好姿势。可以先利用镜子来练习。

       器械或者对抗身体重量等都是力量训练

       这些训练有助提高肌肉和骨骼强度,并且优化姿态。建议每周做3~5天,每次2~3组,每组重复动作8~12次。注意要包含主要肌肉群。力量训练特别要注意控制好强度。如果你能一次轻松地做12次以上,那么重量太轻了;如果每次做不了8次,则重量太重了。

       平衡训练防摔跤

       太极、瑜伽,或其他挑战平衡的运动都属于平衡运动,它们的主要益处是提高移动性和平衡力,减少摔跤和骨折的风险。建议每周2~3天进行平衡训练,总共120分钟,为节省时间可以把力量训练和平衡训练整合在一起来做。

        锻炼强度:初学者可以做静态运动(站在一个点上保持住一种姿势),在进阶阶段,可以做动态运动,在移动中挑战平衡,这个时候你或许需要教练的指导。