弘医堂：百炼不如一“站”！每天10分钟，调五脏、护关节!

  【导语】世界卫生组织（WHO）早已将“久坐”列为十大致死致病元凶之一，很多中老年朋友喜静不喜动，平日生活中喜欢看看电视剧，打打牌、下下棋，经常一坐就是一下午，其实这样很伤身！

    而不时起身站一会儿，对身体有着很大的补益作用，教你一套可以养生的站姿，赶快学起来吧~

    利用一切机会“站”出健康

    每天应尽可能多地创造站起来活动的机会。只要养成经常站立的习惯，每天站够2~3小时，就能为健康加分。“站”出健康要把握下面3个原则：

    能站就不坐

    很多细节的改变，可以帮我们养成站立的习惯。比如以下一些生活细节：

    1、尽量少开车，多使用公共交通工具。

    2、坐地铁或公交别“抢座”，如果乘坐站数不是很多，尽量多站一会儿。

    3、站起来接电话，如果是移动电话还可以边走边接。

    4、用小容量的杯子接水喝，增加起身的次数。

    5、下午如果感到困倦，可以起身站立一会或走动一下，避免坐着打瞌睡。

    6、喜欢看电视剧的朋友不妨站着看会儿电视。

    把握好饭后时间

    1、吃完饭立刻刷碗，以免窝在沙发里长出小肚腩。

    2、如果条件允许，尽量能饭后散散步，既可以缓解困倦感，又能增加运动量。

    3、有午休习惯的朋友，最好不要吃完中饭就躺下，在屋里溜达10分钟，或站一会再休息。

    想方设法走“远一点”

    1、出门坐车回家不妨提前一站下车走回家，既锻炼身体，又能看看沿路景色。

    2、上楼层数不高的话，能走楼梯就不要坐电梯。

    每天站桩10分钟，从头到脚都轻松

    站桩，顾名思义，就是身体如木桩一样站立，保持一个姿势不动。相信练太极的朋友应该都对“站桩”很熟悉，这是中国武术的基本功。

    功效

    只需短短“站桩”几分钟，就能让颈椎和脊椎得到良好的拉伸，血液循环通畅。

    一蹲一起，肌肉从紧张到松弛，就像做了一次全身的肌肉按摩，有效锻炼腰背肌、股四头肌。

    站桩还有助于保持人体的稳定性和耐力，还能保护膝关节、缓解衰老、塑形健身。

    站桩时呼吸深度加深，有利于肺部健康，可谓是“一举多得”的运动。

    适宜人群

    站桩不要求任何运动基础，任何年龄层的人都适宜。

    适宜练习时长

    每次练5-30分钟为宜，具体视身体条件而定，一般不超过1小时。初练者，站桩3~5分钟后，双膝关节或可感觉发热、震动均属于正常现象，可能的情况下，尽量坚持，争取每次站桩都可能达到让腿部肌肉充分锻炼的效果；如果一时难以忍受，可休息片刻再继续。注意不要在过饱或空腹时练习。

    站桩前热身运动

    拉伸全身韧带，重点是腿部及手臂韧带肌肉；

    腰部热身，采用腰部的缓慢转动；

    颈部活动，缓慢转动颈部；

    手腕运动，双手十指交叉，转动手腕；

    脚腕运动，脚尖点地，转动脚踝关节。

    站桩的具体动作

    两脚开立与肩同宽，两腿微屈膝不过尖（脚尖），两臂环抱置于腹前，悬顶竖脊放松腰身，宽胸实腹呼吸自然，中正安舒精神内守。

    掌握以下三个要点：

    ①百会虚领：百会穴在头顶两耳尖连线的中点，是人体强壮穴之一。站桩时，这个地方要虚灵顶劲儿，感觉好像在百会处吊起一根丝线，轻轻地拉起脊柱这根“链条”，力度适中，似悬非悬。

    ②三关通畅：三关分别指命门、夹脊、玉枕。这三个地方分别在人体的腰邸、后背和后脑勺，经络分布错综复杂，是气血在体内运行时最难通过的，也是人体最容易产生疼痛的地方，就像三个关卡一样。

    ③脚下生根：站桩时，脚下功夫要学树根的柔韧，轻轻环抱大地。脚趾要轻抠地面，重心平均分布于脚掌，前倾太重，涌泉穴受压，站久了容易头晕；后倾太过，人容易失去平衡。

    站桩后缓慢收功

    站桩属“静运动”，整个练习过程讲究一气呵成，结束后缓缓做收功动作。

    站桩容易犯的错误

    刚开始站桩时，最易犯的错误就是塌腰、挺胸。塌腰一定伴随着撅臀，这时命门处是凹陷的，生命之门是关闭的；挺胸时两肩胛骨往一块聚，夹脊处夹紧，气血流通受阻。

    正确做法：开命门的关键在松腰敛臀，腹部松沉，尾闾尖向下，这时命门处放松。站桩时，夹脊要竖不要夹，竖脊的关键在宽胸圆背，宽胸介于挺胸和含胸之间，就是通常在长出一口气后胸部宽松、舒畅的感觉。

    提醒

    1、站桩要循序渐进，坚持不了的人切勿勉强。

    2、由于站桩需一定时间，如果姿势不正确，要及时调整，不然会对骨骼造成伤害。

    3、刚开始练习时，可以借物蹲，用自己的背部、腰骶部倚靠在墙上，或是手握着栏杆，借以分散身体重量，使下蹲训练变得容易进行。

    4、站立也要适度，并非站得越久越好，而且长时间站在原地不动也损害健康，站立的同时要多走动。

    这些问题，靠站来解决

    1、靠墙站——缓解脊椎病

    从后脑勺、肩膀、臀部到脚跟，让身体贴紧墙壁，自然挺立几分钟，可增强项背部肌肉力量和耐力。

    2、站着做俯卧撑——缓解肩部不适

    面向墙壁站立，双脚打开与肩膀同宽，距墙一臂远，两手掌撑在墙上，慢慢地弯曲肘关节，再慢慢地撑起来就可以了。在做墙壁俯卧撑动作的时候，会使肩部的前锯肌得到放松，坚持一段时间，肩部的疼痛症状就会慢慢减轻。

    3、挺胸收腹站——预防骨质疏松

    站立的时候一定要把脊柱挺直了，下巴微微收一下，双肩放松，挺胸收腹，因为只有保持“站如松”的姿势，腰、脊柱和背部肌肉才可以处于最放松的状态。骨质疏松最可怕之处就是导致骨折，老人经常“罚站”，可以保护脊柱。最好每次“罚站”能坚持5分钟以上、30分钟以内。

    4、背手站——站掉脂肪肝

    脂肪肝患者一定要注意生活方式，平时要动起来，能站就不要坐，两个月下来，轻度脂肪肝可能会有所改善。但建议站立的时候把两手别在背后，自然而站。