弘医堂：上了年纪，如何预防骨质疏松？中老年人更适合做这些运动！

    【导语】人体的骨骼状态在30岁左右达到顶峰，此时骨的强度最大、抗压性最强，随着年龄增长骨状态逐渐变差，骨质开始丢失。骨质疏松严重地影响着患者的生活质量，正因为如此，骨质疏松的预防尤为重要。

        强调预防为主的理念

        骨质疏松患者会发生腰酸背疼、身高变矮、驼背，不仅影响心肺功能，严重的甚至还会发生“脆性骨折”，即经受轻微外力的撞击或者是摔倒，高度低于自己的身高就发生骨折。

       而骨质疏松性骨折的危害很大，很可能"一摔不起"，导致生活不能自理，生命质量明显下降。

       专家建议：要在年轻的时候储存骨量，就像存钱一样，年轻的时候多赚多存，等年老了才能抵御消耗。

       如何预防骨质疏松？

       平衡饮食

       增加钙质的摄入，维持骨量，建议未绝经女性每天补充钙量400mg，绝经女性补钙量1000mg/天；保证摄入足量的蛋白质，如鱼、虾、豆制品等，以维持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡、碳酸饮料等容易造成骨质丢失的饮品。

        坚持运动

        研究表明，适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。此外，还要定期检查骨密度，以便提早干预。

        增加日照

        很多人由于忙碌的工作、学习、生活，日照时间越来越少，容易引起维生素D的缺乏，而维生素D可以维持钙浓度，促进骨骼对钙质的吸收。因此专家建议：要适度增加日照量。

       有哪些适合中老年人的运动？

        抗阻力训练

        对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练，包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目，中老年人要格外注意避免运动损伤，强调规律且循序渐进，建议一星期锻炼三次到五次，每次持续半个小时，坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度的频率。

        有氧训练

        比如健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能，拉伸肌肉改善身体柔韧度，对骨骼也有好处。最好一周坚持3-5天，每天30分钟。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走，建议在专业人士的指导下锻炼。