弘医堂：长时间坐着最伤腰，有这四种感觉，多半是得了腰肌劳损！

   【导语】腰和膝盖、肩膀简直可以并称人三大"娇气包"，在运动损伤中首当其冲的就数这仨，这其中似乎腰痛又更为常见。

        俗话说：“站着说话不腰疼”和口语中“一不留神闪了个腰”就能反映出腰的脆弱，无论你健身与否、锻炼与否，腰痛都可能时不时伴随一下你。

        腰肌劳损有时候简直就像感冒一样，时刻提醒我们是不是最近工作又繁重了、天气是不是又转凉了。

        每当出现腰肌酸软、疼痛的时候，绝大部分人都会选择按摩来缓解腰部的不适症状，很多人都坚信腰肌已经劳损了，因此腰痛的话就不能再进行锻炼了。

       虽然按摩在短时间内效果确实很好，但要想在根本上解决腰肌劳损的问题，还是应该劳逸结合，科学锻炼，合理用药以恢复肌肉的弹性和力量。

       否则，腰肌在力量薄弱的情况下长期劳损，会造成肌肉纤维变性、纤维条索化、反复撕裂、粘连。

       有这四种感觉

       多半是得了腰肌劳损

       1.腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。痛点可局限于一个部位，也可散布于整个背部。个别患者会伴有下肢牵拉性疼痛。

       2.疼痛经常反复发作，且会随气候及劳累程度而变化。一般在劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重；天气寒冷潮湿时加重，暖和干燥季节相对减轻。

       3.腰部有压痛，多在骶棘肌处，髂骨后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

       4.有的患者会出现肌肉痉挛，少数腰部活动受到限制，不能坚持弯腰工作，需要用双手锤击腰背部舒缓疼痛。

       那么，在工作和生活中，我们该如何避免腰肌劳损呢？

     （1）培养正确的坐姿

        对于办公族来说，长期久坐，正确的坐姿少不了。选择高度适中的椅子，保持膝盖与臀部齐高。对于整日需要面对电脑工作的人群，可选择键盘离自己近一点的位置，保持正确的坐姿，可以减少腰部的承重力。

    （2）避免长时间的坐姿

       长时间的坐姿，会造成腰部供血不足，导致腰肌劳损，伤害我们的身体健康。对于久坐办公室的人群建议，增加走动或适当站立。也可以多喝水，喝水能促进人体代谢，同时增加上厕所的次数也可间接打破久坐不动的状态。

    （3）选择一双舒适的鞋子

       选择一双舒适的鞋子，能帮助人们在行走的过程中避免地面对人体腰部的冲击，行走过程中保持良好的行走姿势，如抬头，挺直胸板，还可以保护腿部和背部的损害。

       女性朋友切忌穿高跟鞋长久站立或行走过久，长时间也会对腰部、脊椎产生压力，致使腰肌劳损。

       五个动作

       防治腰肌劳损

       疼痛的急性发作要卧床休息，平时则需要改善工作姿势、避免久坐久站、尽量避免腰部过度负重。最重要的是要加强腰背肌及腹肌的锻炼，以提高肌肉耐受程度，缓解疼痛。

       0 1 仰卧屈膝

       平躺，两腿屈膝，尽量贴近胸部，两手抱小腿，腰背肌肉放松，坚持10秒，30次为一组，每天早晚各一组。

       0 2 背桥练习

       平躺，双足、双肩、头部着床，向上挺腹，挺至最高处坚持30秒，缓慢放下，重复5-10次为一组。

       0 3 俯卧挺身

       俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

       0 4 仰卧卷腹

       仰卧位，双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面。坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。

       0 5 仰卧抬腿

       仰卧位，保持腰部与床面紧贴，将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米。保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下，重复10次。

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