弘医堂：半月板损伤了？如何热身锻炼效果最好？

      半月板的解剖结构

       半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。

       内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。故内侧半月板较多时间处于摩擦、受压和移动状态。

       外侧半月板较小，呈环形，中部宽阔，前、后部均较狭窄。前端附着于髁间前窝，位于前交叉韧带的后外侧。后端止于髁间后窝，位于内侧半月板后端的前方，外缘附着于关节囊，但不能腓侧副韧带相连。

    （膝关节骨性结构）

       半月板的功能：

       稳定膝关节，传递膝关节负荷力，促进关节内营养；

       作为缓冲器，保护关节面，吸收向上传达的震荡；

       调节膝关节内的压力，润滑膝关节以减少摩擦；

   （半月板结构）

       半月板损伤的介绍

    （一）损伤因素

       膝关节内扣

       膝内扣的动作在生活、运动中经常发生，如系鞋带、捡东西以及跑步等。特别是穿高跟鞋的女性，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的，再加上穿裙子，膝关节更会有内扣。

       翘腿坐

       盘腿坐

   （二）损伤类型

       边缘型：破裂位于内侧半月板边缘的前、中、后三个位置、严重的边缘型破裂呈周边完全破裂，仅由前、后角部相连，破裂的腰部向膝中央滑移，并导致关节锁固。在伸膝位时症状显著。据认为，此型有自行愈合的可能，亦有施行缝合痊愈的。

       横型：系内侧半月板腰部横行破裂，破裂的部位，数目及深度各异。膝内侧疼痛多可指明，偶有关节交锁现象。

       桶柄型：为内侧半月板纵行破裂，裂口可大小各异，并有呈横裂。破裂口增厚明显，股骨髁滑膜损伤广泛，患膝常有"锁固"，行走，费力费时。

       纵裂型：系内侧半月板纵行破裂，并可在前或后角部断裂，游离部进入膝内，成为膝痛和伸屈阻挡的主要因素。

    （三）疾病症状

       急性受伤时，有关节囊内壁滑膜损伤，引起关节内出血、渗液。

       病程长者，股四头肌会逐渐萎缩，关节交锁症状。

       大部分患者有外伤史，伤后逐渐肿胀，伤侧较显著；疼痛往往发生在运动中的某种体位，体位改变后疼痛即可能消失。行走时会乏力，上下楼梯时尤为明显，且伴有疼痛或不适。

       部分病人，膝关节活动时感到弹动并听到弹响声。

       康复治疗

       对于半月板损伤来说，我们应从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损更为严重。

       1、力量训练

       臀中肌练习

       二步走策略：

       第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。

       第二步对臀中肌进行重量刺激：可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。

       2、泡沫轴放松

       主要放松的肌肉有大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。每块肌肉可以累积滚两分钟。也可以使用振动泡沫轴放松，效果更深入。

       振动泡沫轴（Vibratingfoam Roller）利用不同强度的高频率震动以使得其对于肌肉的激活作用与放松作用更加的彻底。

       泡沫轴训练与按摩手法类似，在运动前的使用可以充分地调整肌肉的初始长度与肌肉张力，兴奋与激活肌肉。

       预防

       1、注意自我保护意识，比如在上下楼梯时，可以借助扶手，不要匆忙，注意脚下，当踩稳后再迈下一步。而在平时走路时，也要多加小心，尤其是中老年人。

        2、在进行运动或者活动之前，一定要注意先去做好准备活动，当膝关节充分活动开之后再进行，以免出现意外损伤。

        3、在运动时可以适当的佩戴护具，争取把其危害降到最低。

        4、积极的进行膝关节功能的锻炼，有效增加关节的稳定性。

        5、合理安排运动量。

        半月板损伤的积极治疗必不可少，通过外敷膏贴来缓解疼痛，促进内部半月板组织的愈合，是很多患者不二的选择，因其方便易用、安全无副作用，深受广大患者的信赖。

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